眠りの質を上げる為の7つの習慣

  • 【日頃の習慣として】

1.仕事と無関係の本を読む

寝る前に読書するなら、仕事に関する本やサスペンスなど、交感神経が優位になる本はなるべく避けましょう。ハッピーエンドのショートストーリーや大人向けの絵本や写真集などがオススメです。

2.午後にはカフェインを控える

カフェインの血中濃度は、摂取後30分から60分で最高に達し、また半減期は2時間半から10時間とされており、12時間以内にほとんどが排泄されます。午後には珈琲や緑茶などのカフェイン飲料は控え、就寝前にはハーブティーや白湯、常温のトマトジュースなども安眠効果を促すのでオススメです。

3.残業の日は分食を心掛ける

快眠の為には4時間前には食べ終わるのが理想です。残業などで夕食が遅くなる場合は分食がオススメです。例えば18時ごろにおにぎりを食べ、帰宅後は汁物だけにするなど、胃腸に負担がかからないものがオススメです。

  • 【やってみると効果は絶大?可能な限り実践したい習慣】

4.シャワーではなくぬるめの湯船にゆっくりと浸かる

シャワーより、湯船に浸かるほうがはるかにリラックス効果は高い。38℃程度のお湯に20分以上つかりましょう。お風呂から上がったら冷えやすい足首をレッグウォーマーなどで冷やさないようにすることも重要です。

5.眠る1時間前から間接照明だけで過ごす

室内灯の平均的な明るさは500~600ルクスといわれています。(コンビニの明るさはなんと2000ルクス、ちょっとのつもりで寄ったはずが一気に体が覚醒してしまいます)夜は150ルクス以下の明るさで過ごすほうが良いとされています(部屋に入って暗いな~と感じる程度の明るさです。)また職場と同じ蛍光灯ではなく、帰宅後は、電球色などで過ごすことで、体が自然とOFFモードになるのでオススメです。

6.寝る1時間前からスマホを見ない

寝る直前にスマホやパソコンを見ないだけでも睡眠のしつはかなり向上します。(スマホなどから出るブルーライトが交感神経を刺激してしまうため)どうしても何か見たいなら、部屋の照明を落として、テレビの輝度も落としてみることをオススメします。

7.就寝前には首の後ろを温める

PCやスマホを見続けていると、自覚せずとも体は緊張状態に、自立神経も乱れています。夜寝る前の気づいたときに首にじんわり手を当てて温めるだけで緊張がほぐれ、眠りにつきやすくなります。

  • まとめ

朝起きてすっきりとした目覚めを体感出来ていますか?普段何気なく行っていることが眠りの質をさげているかもしれません。今回は眠りの質を上げる為の習慣をいくつかご紹介しました。眠りの質をあげるには光の量をコントロールすることが最も効果的といわれていますが、その他でも1つずつ試してみて自分にあった習慣をとりいれてみることで、より良い明日に繋がる習慣づくりをしてみてはどうでしょうか?